コラム

学力アップ!?小学生におすすめ簡単朝食メニュー

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ななママ
慌ただしい朝は、ゆっくり食事をするがなかなか取れませんよね💦 朝食は簡単に菓子パンだけというJSもいるのではないでしょうか?

我が家の姉妹は朝が苦手なので、食パンとフルーツ、牛乳またはヨーグルトという時間をかけずに食べられるメニューの日が多いです。

ご飯と味噌汁を用意してあげても、「朝から箸を使うなんて面倒くさい」と残してしまうので……。

それでも何も食べないよりは良いと思っていましたが、なんと朝食によって学力に差が出るそうなんです!うちの子、もしかしてヤバい!?

朝食と学力関係とと、小学生の朝食におすすめのメニューをご紹介します✨

朝食を食べている子の方が頭がいい!

小学校では朝8時40分頃に1時間目が始まり、いきなり小テストだったり、体育でめちゃくちゃ走ったりします。

がんばる子供に必要なのが、主食の炭水化物に含まれるブドウ糖!脳を活性化させる栄養素なので、不足すると集中力と元気が出せなくなります。

近年は、朝食の健康への影響について小学校で指導されることもあり、朝食を食べる子が増えています。平成 27(2015)年度「全国学力・学習状況調査」によると、小学6年児童の朝食欠食率は15%程度でした。

しかも、朝食を食べている子の方が食べていない子よりも平均学力が高いのです💨

↑タップすると画像が大きくなります
(引用元 農林水産省 家庭における食育の推進

運動能力についても、同様の結果が出ていました。個人差はあると思いますが、なんとも綺麗なグラフです。

これは、単純に食事から栄養を取ることで脳が活性化されただけということではなく、親が朝食を準備することが影響しているという説があるのです!

 

パンよりご飯!親が食育を意識することが重要

先日、プレジデントムック「小学生からの知育大百科」掲載の「おかずを増やしたら、子供が賢くなる!」という特集で、東北大学加齢医学研究所の川島隆太教授が書かれた文を読みました。

その内容の一部がこちらです。

メモ

  • 朝食をふくめ生活習慣は親の責任と自覚しているか
  • 同じ人でも、炭水化物のみの朝食より栄養バランスの取れたメニューを食べた時の方が成績が良い
  • ブドウ糖をエネルギーに変えるには、タンパク質・脂質・ビタミン・ミネラルなどを同時に取ったほうが効果的
  • やる気をつかさどる脳内の「灰白質」は、パンよりご飯を食べた方が発達する

なんとも耳の痛い内容💦

 

川島教授は、全国の小学生を対象に朝ごはん調査を行い、脳の働きと朝食のメニューの関係についてデータに基づいた研究をしています。

パンだけでは栄養をエネルギーに変えることができず、十分な能力を発揮できないんですね。しかも、パンよりもご飯と一緒に栄養バランスの取れた朝食を食べた方がやる気がアップするそうです。

また、考えて食べる、しっかりと噛むという思考&動作により目が覚めて脳が勉強前の準備運動を始めます。

そして一番重要なのは、親が子供に対し食事の大切さを教えて一緒に朝食を取ること。

時間がないからプロテインだけ飲んだり、家事の片手間にパンを立ち食いしていたら、きっと子供は「それでいいんだ」と思ってしまいます。

朝ごはんを食べなさいといくら言っても、親が手本になってあげなければ子供には伝わらないですよね。これを読んで、私は大反省しました……。

 

JSにおすすめの栄養満点な簡単朝食メニュー

忙しいママは、朝から調理する余裕がないのが当然だと思うので、理想的な栄養バランスの取れた朝食を子供に食べさせてあげる工夫を考えてみました💡

小学生のための朝食メニュー

  • 時間と手間がかからない
  • 必要な栄養が取れる
  • 子供が好きな献立

これを目指していきましょ〜!!

 

ご飯を主食にする朝食

ご飯は冷凍保存を使う

まず、時間のある時に自家製の冷凍おにぎりを作っておきましょう💡

手で握っても良いけれど、100円均一で購入したおにぎり型を使えば、市販冷凍食品のような綺麗な形のおにぎりが作れます。

食べる前に電子レンジで温めて、お茶碗に盛りつけるもよし、梅干しやおかかなど具を入れて海苔で巻くもよし♪

前日の夕食で多めにご飯を炊いて翌日まで取っておく場合は、炊飯器の中で保温にせずお椀やタッパーに入れて、予熱を冷ましてから冷蔵庫へ。その方が、色や香りが変わらず美味しく保存できます(必ず翌朝食べましょう)

 

魚は前日焼くかビン詰め・缶詰で

朝食の定番である鮭の塩焼き。焼くだけですが、朝からキッチンが魚の臭いになってしまうので後片付けが手間ですよね。夕飯を作る時に一緒に焼いておけば、朝は温めるだけで済みます。

また、子供が食べやすいほぐし鮭フレークのビン詰めや、頭が良くなると評判のEPA・DHAを豊富に含むサバの缶詰も便利!

 

具だくさんのお味噌汁でバランス強化

お味噌汁も前日の作り置きでOK!温め直すと味が濃くなりやすく、味噌の風味が飛んでしまうことがあるので注意しましょう。味が濃い場合はお水を足すと良いですね。

私がよく作るお手軽スープのレシピは、

中華スープの素を溶かして、もやしを入れて火が通ったら乾燥わかめを投入、最後に玉子を流し入れて白胡麻と胡麻油を少量加えます。塩こしょう、醤油で味を整えて完成!

今までは夕食に出すことが多かったのですが、あっという間に作れるので朝食にぴったりですね。

 

パンを主食にする朝食

食パンやコッペパンを活用!菓子パンは控える

甘くて美味しい菓子パンは種類が豊富で毎日食べても飽きないですが、生活習慣病リスクが高まるトランス脂肪酸を多く含み、高カロリー高糖質な食べ物です。

時々なら良いかもしれませんが、朝の大切な食事に菓子パンはむいていませんよね。

食パンにチーズの乗せたピザトーストや目玉焼きをのせたラピュタパンなど、主食と一緒にタンパク質が補えるおかずパンを作りましょう。

のせて焼くだけなら、サンドイッチを作るよりもずっと楽ちんで食べやすいと思います。

コッペパンやロールパンなら、真ん中に切れ込みを入れて玉子サラダパン、ツナサンドにすると子供受けがいいです。

もちろん玉子サラダに使うゆで卵は、前日のうちに作っておきます。私は一度に6個くらいゆで卵を作っていますw ツナ缶は、ノンオイルがおすすめです。水気を切ってマヨネーズを和えれば、物足りなさは感じないですよ💡

おかずパンを作る時は、ケチャップ・マヨネーズなどの調味料を使いすぎないように注意しましょう。

 

単品でもいいから生野菜を

バランスを考えればミックスサラダがベストですが、盛り付けるだけで面倒だったりしませんか?

そこで、子供が好んで食べる野菜なら何でも良いから、とにかく1つだけでもお皿に出します。きゅうり・トマト・ブロッコリー。野菜嫌いな子にも「1口でいいから」で慣れてもらいたいですね。

 

フルーツとヨーグルトは神だった

ビタミンとタンパク質、乳酸菌を一度に摂取できるフルーツヨーグルトが神すぎなので毎日食べましょう。整腸効果もあります✨

フルーツはお好みで何でも良いですね。バナナ、りんご、ブトウ、オレンジ、イチゴなどなど。缶詰は甘いシロップによりカロリーが高いので、生フルーツが良いです。冷凍ブルーベリー、ナッツ系もおすすめ!

ヨーグルトは無糖または微糖をチョイスしましょう。栄養機能の高いヨーグルトは値段が高い!ので、種類にこだわらず低糖の商品なら良いと思います。継続が大切なので、無理せずにいきましょう。

 

朝ごはんを食べて難関大学に合格!?

小学生の朝食の重要性と、おすすめメニューをご紹介しました。うちのようにパン食中心だったご家庭でも、週2はご飯にできるように頑張りたいですね。うちもつい3日前からご飯生活にチェンジしました💡

朝食を食べずに登校すると、給食前にお腹が空いてしまい授業に集中できなくなったり、おやつや夕食をたくさん欲しがり太りやすくなったりします。

 

プレジデント記事の話に戻りますが、

  • 偏差値65以上の難関大学の合格率
  • 希望大学の合格率
  • 現役合格率

これらの全てにおいて朝食を食べない子よりも食べて育った子の方が数値が高くなっています。

朝からしっかりと食事をして脳を活性化させる。それを親が十分に理解すれば、朝食以外の食事や生活習慣も見直せるってことですね。

気合を入れすぎると疲れてしまうけれど、まずは朝食メニューを変えるところから始めてみましょう✨

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